摘要： 对于“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群来说，吃什么、怎么吃是日常健康管理的关键。本文为您提供一份科学、均衡的一周食谱规划思路，并附上菜单示例，帮助您通过饮食调理，稳定指标，享受健康生活。
很多朋友常常会问：“查出‘三高’后，每天吃饭都犯愁，到底该怎么吃？” 今天，我们就来聊聊这个话题，送上一份简单易行的 “三高”人群一周食谱规划，希望能给您带来实实在在的帮助。
重要声明： 本文内容基于《中国居民膳食指南》及“三高”饮食通用原则，旨在提供科学的饮食思路，不能替代专业医疗建议。在制定个人食谱前，请务必咨询您的医生或营养师。
“三高”饮食的核心原则
在看具体菜单前，我们先掌握几个“万能钥匙”，理解了它们，您自己也能搭配出健康三餐：
- 低盐是首位（控血压）： 每日食盐摄入量不超过5克。警惕酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品等“隐形盐”。
- 低油低脂（控血脂）： 选择植物油（如橄榄油、山茶油），避免动物油。多用蒸、煮、凉拌，少用煎、炸。肉类选择去皮禽肉、鱼肉。
- 高纤维、优质碳水（控血糖）： 用粗粮（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）代替部分精米白面。保证足量蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。
- 优质蛋白不可少： 优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品，减少红肉和肥肉摄入。
- 定时定量，少食多餐： 规律进食有助于稳定血糖，避免因过度饥饿而暴饮暴食。
执行建议与注意事项
- 个体化调整：根据活动量增减主食，轻体力劳动者每日主食总量200-250g，重体力者可增加至300g。
- 食材替换原则：同类食物可互换（如鱼→虾→豆制品，糙米→燕麦→玉米），保证营养多样性。
- 监测与记录：每周测量1-2次血压、血糖，推荐使用膳食APP记录摄入，重点关注钠、脂肪、碳水化合物三大指标。
特别提醒：三高人群饮食需长期坚持，建议每3个月咨询营养师调整方案。合并肾病的患者需额外控制蛋白质摄入（每日0.8g/kg体重），合并痛风者避免过量食用海鲜和菌菇类。
“三高”人群一周健康菜单示例
这份菜单是一个“模板”，您可以根据季节和个人口味替换同类食材。
星期一
- 早餐： 燕麦牛奶粥（燕麦50克），水煮蛋1个，凉拌黄瓜一小碟。
- 午餐： 杂粮饭（糙米+白米）一小碗，清蒸鲈鱼，蒜蓉西兰花。
- 晚餐： 全麦馒头半个，冬瓜虾仁汤，清炒豆苗。
星期二
- 早餐： 全麦面包2片，无糖豆浆一杯，西红柿切片。
- 午餐： 藜麦饭一小碗，鸡胸肉炒木耳胡萝卜，凉拌海带丝。
- 晚餐： 小碗小米粥，香菇蒸豆腐，焯拌菠菜。
星期三
- 早餐： 无糖酸奶一杯，蒸玉米1根，少量坚果（如核桃2颗）。
- 午餐： 芹菜炒牛肉丝，番茄炒蛋，杂粮饭一小碗。
- 晚餐： 荞麦面一碗（汤底清淡），搭配白灼生菜。
星期四
- 早餐： 菜肉馄饨一碗（馅料少肥肉，汤清），可加紫菜、虾皮提鲜。
- 午餐： 杂豆饭（米饭中加入红豆、鹰嘴豆等），萝卜丝炖鲫鱼汤，凉拌苦瓜。
- 晚餐： 蒸红薯一个，白菜炖豆腐。
星期五
- 早餐： 牛奶冲调纯藕粉一碗，水煮蛋1个。
- 午餐： 酱拌荞麦面（酱用少量无盐花生酱、醋和生抽调制），搭配黄瓜丝和胡萝卜丝。
- 晚餐： 杂粮饭一小碗，菌菇炒肉片，清炒荷兰豆。
星期六
- 早餐： 全麦三明治（全麦面包、鸡蛋、生菜、西红柿，不加沙拉酱）。
- 午餐： 饺子（以素馅或鱼肉馅为佳）12-15个，配一碗清淡的蔬菜汤。
- 晚餐： 小碗米饭，洋葱炒鳝丝，上汤娃娃菜。
星期日
- 早餐： 山药小米粥，凉拌黑木耳。
- 午餐： 自制瘦肉丸子汤，搭配杂粮饭和清炒时蔬（如空心菜、苋菜等）。
- 晚餐： 简单清淡，可选择中午的剩菜，或蒸蛋羹配一份蔬菜。
温馨提示
- 饮水充足： 每天保证1.5-2升白开水或淡茶水的摄入，有助于新陈代谢。
- 水果要适量： 两餐之间可适量食用低糖分水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子等，每次约一个拳头的量。
- 烹饪技巧： 善用天然香料，如葱、姜、蒜、花椒、醋、柠檬汁等来调味，减少对盐和酱油的依赖。
- 动起来： 在身体允许的情况下，配合每天30分钟左右的温和运动，如散步、太极拳，效果更佳。
健康管理是一场持久战，饮食是其中最重要的一环。希望这份食谱能为您打开思路，让“三高”饮食不再单调乏味。从下一餐开始，尝试做出一点点改变吧！
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