一位朋友膝盖疼痛多年，医生建议她运动，但她总担心运动会加重关节磨损。直到她开始尝试特定训练后，膝盖的僵硬感才明显减轻，生活重新恢复了活力。
对于骨关节炎患者来说，面临最普遍的困惑是：关节疼痛时，应该静养休息还是坚持运动？
最新的医学研究给出了明确的答案——个性化、适度且有规律的运动是骨关节炎管理的核心。
所有现行的国际临床指南都推荐通过运动来管理症状。这不仅仅是建议，而是基于全球188项临床研究、涵盖12735名受试者的数据得出的结论。
01 科学共识：动与静的平衡
骨关节炎管理的核心理念，已经从完全的关节休息转变为 “科学地活动”。根据法国风湿病学会和物理医学与康复学会的指南，个性化管理和调整身体活动是基本治疗原则。
欧洲抗风湿病联盟2023年更新的指南同样强调，骨关节炎的管理计划应当是个体化、多组分的，其中运动是关键组成部分。
临床数据显示，与不治疗或常规护理相比，运动能使患者的疼痛感在0-100分的量表上平均减轻13.14分。
对许多人而言，这意味疼痛从“难以忽视”降至“可以忍受”的程度。科学的运动不仅不会加重关节磨损，反而能增强肌肉力量、改善关节功能。
02 运动处方：哪些运动最有效？
不是所有运动都适合骨关节炎患者，不同运动形式对症状的改善各有侧重。
根据2025年发表在《英国医学杂志》上的系统综述，研究人员分析了六类常见运动干预的效果。为了让你更清晰地了解哪种运动更适合自己，这里整理了它们的核心特点和主要获益时间：
- 有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）
- 主要特点与获益：综合疗效最优。能全面缓解疼痛、改善身体功能、步态和生活质量，证据确定性最高。
- 身心运动（如太极、瑜伽）
- 主要特点与获益：有助于改善短期身体功能。
- 神经肌肉训练
- 主要特点与获益：有助于改善短期步态表现，如行走的稳定性。
- 力量训练（如使用弹力带、器械训练）
- 主要特点与获益：有助于改善中期身体功能。
- 柔韧性训练（如拉伸）
- 主要特点与获益：有助于缓解长期疼痛。
有氧运动被确定为综合获益最大、证据最充分的优选方式。针对膝关节局部的锻炼效果最为显著，而结合全身和局部的运动（如太极）也显示出良好效果。
03 安全运动：如何开始与坚持？
安全和有效地开始运动，需要遵循几个关键原则。个性化是首要原则，每个人的病情、体质和疼痛程度不同，运动方案也应因人而异。
开始前可咨询医生或物理治疗师，他们能帮助制定适合你的计划。倾听身体信号至关重要，运动时或运动后出现轻度肌肉酸痛是正常的，但如果关节疼痛持续加重，就应调整或暂停。
研究建议，运动治疗的效果大约在2个月左右达到峰值，因此坚持至关重要。可以从每周2-3次、每次20-30分钟的低强度运动开始，逐渐增加频率和时长。
04 综合管理：不止于运动
完整的骨关节炎居家养护方案，是运动与其他措施的协同。
体重管理是减轻关节负担最直接有效的方法之一，特别对于超重或肥胖的患者。合理使用辅助工具也能在日常生活中减轻关节压力，如在行走时使用手杖、穿着具有良好支撑和缓冲功能的鞋子。
疼痛管理在急性发作期不容忽视。研究指出，结合非药物干预（如运动）和外用药物（如非甾体抗炎药贴剂）是合适的初始治疗方案。
05 开始行动：第一步怎么走？
如果你正受骨关节炎困扰，并希望通过科学运动改善状况，可以从以下几个方面着手准备。
首先，建立运动日志，记录每天的运动类型、时长和身体的感受，这有助于你了解哪种运动最适合自己。
第二，寻求专业指导。咨询社区医院的康复科医生或物理治疗师，获取个性化的运动建议。
第三，设置切实可行的目标。比起“治好关节炎”这样宏大的目标，不如设定“本周坚持三次15分钟的散步”这样具体可实现的小目标。
第四，寻找同伴支持。加入社区或线上的骨关节炎患者支持小组，相互鼓励和监督能使坚持运动变得更容易。
研究表明，女性、年龄较轻或基线疼痛评分较高的膝关节炎患者从锻炼中获益更多，但这并不意味着其他人群就应放弃运动。
一位坚持游泳的关节炎患者发现，她的膝盖疼痛在坚持三个月后明显减轻。另一位每天练习太极的老人则惊喜地发现，不仅能完成更多日常活动，多年的失眠问题也得到了改善。
他们的膝关节X光片或许没有太大变化，但生活质量的提升却是实实在在的。运动带来的改变，最终会体现在每一个舒展的早晨和安稳的夜晚中。
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